PRZYKŁADOWE ROZPISKI TRENINGÓW KULTURYSTYCZNYCH

TRENING DOMOWY

INFORMACJE TRENINGOWE

Rozmiar: 16449 bajtówRozmiar: 3462 bajtów


Rozmiar: 23413 bajtówPLAN TRENINGOWY "NA MASE" - 6 tygodni
*Częstotliwość: 5 razy w tygodniu
*Duża intensywność
*Wolne ciężary
PONIEDZIAŁEK- Klatka
WTOREK-Plecy
ŚRODA-Barki,tricepsy
CZWARTEK-Nogi,przedramie
PIATEK-Kaptury,bicepsy
SOBOTA -wolne
NIEDZIELA-wolne

Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
Rozmiar: 23444 bajtów4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) )
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
Rozmiar: 22422 bajtów1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8


PLAN OGÓLNOROZWOJOWY - czas trwania : 4 tygodnie cel: przyzwyczajenie mięśni do wysiłku po przerwie Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu. Na każdym wykonuje się split(okrążenie) ćwicząc wszystkie partie. Przez pierwsze 2 tygodnie są to 2 okrązenia, w nastepnych 3:)
DNI TRENINGOWE
1.trening
2.wolne
3.trening
4.wolne
5.wolne
6.trening
7.wolne
W kazdym dniu treningowym wykonuje się ćw. na wszystkie partie.
Ćwiczenia w jednym okrązeniu:
1.Przysiady ze sztangą - 3 serie po 8-10
2.Wyciskanie na ławce - 3 po 10
3.Wiosłowanie ze sztangą - 3 po 10
4.Wyciskanie na barki hantli - 3 po 10
5.Uginanie ramion ze sztangą - 3 po 8-10(moga być hantle)
6.Francuskie wyciskanie sztangii leżąc - 3 po 8-10
*taki split wykonujesz 2 razy ..potem 3:)ja skupilem się na wolnych ciężarach bo takie uważam za najlepsze:) oczywiscie są jeszcze miesnie takie jak kaptury czy łydy..ale to w treningu masowym sie robi:) ogólnorozwojowy ma za zadania rozgrzac cie, i zmusic podsawowe mięsnie do wysiłku:)




PROGRAM "NA RZEŹBE" CZYLI DEFINICJE MIĘŚNI - 6 TYGODNI

PONIEDZIAŁEK-klatka,nogi,biceps
WTOREK- plecy,barki,triceps
ŚRODA- wolne
CZWARTEK- klatka,nogi,biceps
PIATEK-plecy,barki,triceps
SOBOTA-wolne
NIEDZIELA-wolne


Klatka,nogi,biceps
Klatka - triseria : wyciskanie sztangii na płaskiej , wyciskanie hantli na skośnej , rozpiętki - 4*20
Nogi - giga seria : przysiady ze sztangą , wyciskanie na suwnicy , prostowanie nóg na maszynie , wspięcia - 3*20
Biceps - triseria : uginanie ramion ze sztangą stojąc , uginanie ramion z sztangą na "modlitewniku" , uginanie ramion z hantlami siedząc - 3*15
Plecy,barki,triceps
Plecy - giga seria : wiosłowanie sztangą , podciąganie hantla , przyciąganie drążka dolnego wyciągu , ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3*20
Barki - triseria : wyciskanie sztangii sprzed klatki , unoszenia do boków , podciaganie wzdłuż tułowia - 3*20
Triceps - triseria : francuskie wyciskanie sztangii leżąc , wyciskanie w wąskim uchwycie , francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 3*15


CIĘŻARY RZĘDU OK.40-50% JPM CZYLI JEDNEGO POWTÓRZENIA MAXYMALNEGO. TRENING NA SPECJALNE ŻYCZENIE - ROBAL 3M SIE:)




PROGRAM "NA SIŁĘ" - ma na celu przygotowanie zawodnika do 3 bojów: wyciskania , przysiadu i martwego ciagu.
Czas trwania - 8 tygodni


PONIEDZIAŁEK - PRZYSIAD
Przysiady ze sztangą - 8*6-5-4-3-3-2-1-1
Ćw.wspomagające :
- uginania i prostowania nóg na maszynie
- wyciskanie na suwnicy
- wykroki ze sztangą

Biceps
1.Uginania ze sztangą
2.Uginania na "modlitewniku" ze sztangą
3.Uginania z hantlami (styl młotkowy)

ŚRODA - WYCISKANIE
Wyciskanie na ławeczce - 8*6-6-4-4-3-1-1-1
Ćw.wspomagające:
- rozpiętki
- przenosy

Triceps
1.Franc.wyciskanie sztangii stojąc
2.Franc.wyciskanie sztangii leżąc
3.Prostowanie ramiona z hantlem

PIĄTEK - MARTWY CIĄG
Martwy ciąg - 8*6-6-5-5-3-2-2-2
Ćw.wspomagające:
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku

Barki,kaptury
1.Wyciskanie hantli nad głowe
2.Unoszenie hantli do boków w opadzie
3.Podciąganie sztangii wzdłuż tułowia
4."Szrugusy"

TRENING TEN JEST PODZIELONY NA 3 DNI. NA KAZDYM TRENINGU WYKONUJE SIĘ 8 SERII DANEGO BOJU. OPRÓCZ TEGO SĄ JESZCZE ĆW. WSPOMAGAJĄCE NA DANĄ PARTIE MIĘŚNI - NALEZY PAMIĘTAĆ BY TRENOWAC JE NIE ZA MOCNO - NIE MOGĄ ZOSTAĆ PRZETRENOWANE!!! DODATKOWO NIE ZANIEDBUJE SIE INNYCH PARTII - TRENING ICH JAK W TRENINGU "NA MASE" CO DO POWTÓRZEŃ I SERII .




Plan Treningowy "na mase" - 8 tyg.
PONIEDZIAŁEK-PLECY
WTOREK-KLATKA
ŚRODA-WOLNE
CZWARTEK-NOGI
PIĄTEK-BARKI,BICEPS,TRICEPS
SOBOTA-WOLNE
NIEDZIELA-WOLNE

PLECY
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie
2.Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
3.Przyciaganie drążka górnego wyciągu do karku
4."Martwy ciąg"
5."Szrugusy"

KLATKA
1.Wyciskanie na prostej ławce sztangii
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3.Ściąganie linek w opadzie
4.Przenoszenie sztangii za głowę

NOGI
1.Przysiady ze sztangą
2.Wyciskanie na suwnicy
3.Prostowanie nóg na maszynie
4.Wspięcia z ciężarem
5."Ośle wspięcia"

BARKI
1.Wyciskanie hantli nad głowę
2."Odwrotne rozpiętki"
3.Unoszenie sztangii przed siebie

BICEPS
1.Uginania ze sztangą na "modlitewniku"
2.Uginania młotkowe z hantlami
3.Uginania z hantlami, ręka oparta o udo

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangii leżąc
2.Prostowanie ramion na wyciągu
3.Pompki "z ławeczki"